Neredeyse herkes özel beslenmenin özel bir diyete ihtiyacı olduğunu biliyor. Sıkı diyetler arka plana soluyor, doğru beslenme güzellik dünyasında ivme kazanıyor. Fakat tam olarak ne yenmesi gerekiyor, nefret edilen kilogramlardan kurtulmak için hangi kurallar gözlemlenmelidir? Kahvaltı, öğle ve akşam yemeği için ne karşılayabilirsiniz, böylece bir gün aynaya bakarak, kendinizi çok hayal ettiğiniz vücutta görmek için? Kalorilerin hesaplanması, proteinlerin içeriği, yağlar, karbonhidratlar yiyecek, saat diyetinin bilgisi: Tüm bunlar çok yorucu görünüyor mu? Boşuna: Kendi başınıza kilo vermek çok kolay! Her şey, o zaman gerektirir - motivasyon, disiplin ve biraz zaman. Uygun kilo kaybı ilkesi, sağlığınıza önyargısız, basit bir kurala dayanır: her gün yiyecekle tükettiğiniz kalori sayısı günlük yaşamınızda harcadığınızdan biraz daha az olmalıdır.
Bir kişinin bu veya başka bir aktivitesinin bu tablonun yardımıyla kalori harcadığını hesaplamak mümkündür. Bununla birlikte, herkesin bildiği gibi, mağaza ürünlerinin raflarında bolca ve hepsi vücut için yararlı değildir, ancak bazen vücut için gerekli proteinler, yağlar ve karbonhidratlar içerir. Gıda ürünleri proteinler, yağlar ve karbonhidratlar içerir, bunlar kilo vermek için doğru beslenmenin dayandığı ve makbuz olmadan, en az bir element olmadan, vücudun normal işleyişinin kaçınılmaz olarak kırılacağını ve bu nedenle, hangi ürünlerin kilo kaybı için tüketilmesi gerektiğini ve 10 kilogram ile hastalık izninde yatmamasını önlemek için hangi ürünlerin tüketilmesi gerektiğini anlamalıyız. Başınızı rafa, tablolar, kalori sayma hesap makineleri ile rafa almamak için, basit ve etkili bir kuralı takip etmenizi öneririz: ağırlık bir haftadan fazla 800-1000 gramdan fazla gitmemelidir, daha fazla kaybederseniz, daha az kalori içeriğini arttırmalı, daha az, daha sonra kcal'ı düzgün bir şekilde kesmeye devam eder, daha sonra diyetten hızlı karbondratlar ve yağ gıdaları dışlanması nedeniyle).
Kadınlar ve erkekler için 5 uygun kilo kaybı kuralı
Size 5 basit ve aynı zamanda kilo kaybı için etkili kurallar sunuyoruz, bir erkek ve bir kadının aşırı kilodan kolayca kurtulmasına, ince, güzel bir figür oluşturmasına yardımcı olacak.
Hızlı karbonhidratları, yavaş (karmaşık) lehine reddedin
Karbonhidrat almak vücut için inanılmaz derecede önemlidir. Birçoğu, kilo verme sürecini yavaşlattıklarına inanarak onları terk etmeye çalışıyor. Karbonhidratlar, her şeyden önce, tüm gün boyunca doyurulan enerjidir. Bununla birlikte, tatlıları (hızlı karbonhidratlar) reddetmek faydalıdır, çünkü vücutta çirkin kıvrımlar şeklinde biriken onlardır. Yavaş karbonhidratlar da orta derecede, tercihen sabah, en iyisi kahvaltı için tüketilmelidir. Bu arada, çalışmalar sabahları yavaş karbonhidrat tüketen insanların “arızalara” daha az eğilimli olduklarını göstermektedir. İşte “kullanışlı” veya karmaşık karbonhidratların yaklaşık bir listesi:
- Karabuğday, yulaf ezmesi, keten tahıllar
- Millet ve buğday ürünleri şekersiz
- makarna (çavdar, tam tahıllar)
- pirinç (tercihen kahverengi)
- Şeker eklemeden tahıl ekmeği ekmek
- tam tahıllı ekmek
Diyetten tamamen hariç tutulmaya değer (özellikle dolgunluğa yamaçlarsanız):
- Sütlü çikolata
- kurabiye
- şekerler
- Tatlı kokteyller ve yoğurtlar
- şeker
- çörekler
Ayrıca, masamızın yardımıyla, glisemik ürün endeksini görebilirsiniz, ne kadar yüksek olursa, ürün sırasıyla glikoza ve yağa dönüşür. Yüksek glisemik indeksi (70'den fazla) olan ürünler, düşük yavaş ile hızlı karbonhidratlar olarak adlandırılmak gelenekseldir.
Yüksek biyolojik değere sahip proteinleri tüketiyoruz
Kilo kaybı için uygun beslenme, protein ürünleri yemeden hayal edilemez. Uygun kilo kaybının temelini oluşturan proteinlerdir. Proteinler (amino asitler) kas dokusunun yapımı için temeldir ve bildiğiniz gibi kaslar, evrensel bir enerji tüketimi kaynağıdır. Başka bir deyişle, ne kadar çok kasınız varsa, onları korumak için sırasıyla o kadar fazla enerji gerekir, fazla kcal almaktan korkmadan yiyebilirsiniz. Aşırı protein, karbonhidratlar gibi yağda yatmayın, ancak vücutta çürümeye başlar, karaciğerin, böbreklerin işleyişini bozar, ağızdan hoş olmayan bir koku görünür. Ayrıca, tüm olası protein diyetleri, vücudun karbonhidrat açlığı şeklinde şiddetli stres yaşadığı ve karbonhidratların kesinlikle rezerv için yağa bırakılmaya başlaması nedeniyle, orijinal diyete döndükten sonra tam tersi etkiyi kışkırtacaktır.
Experiments were conducted related to the restriction of protein foods, as a result of which, on average, people lost 200 grams of fat and 40 grams of muscles per day, therefore, if you want to lose weight, without harm, it is necessary to consume the established protein norm per day: if you are engaged in physical loads, with menstruation, in the winter period of time, as well as during the period after the disease, the norm of protein consumption is increased and is 1 kg ağırlık, kas kütlesini arttırırken, 2-3 gram/kg'dan fazla değil. Menüsünde protein eksikliği, protein açlığına neden olabilir, bu da kas kütlesinin arttırılmasının, kötüleşen kalp fonksiyonunun, sinir sisteminin tükenmesinin yanı sıra kilo kaybı, saç dökülmesinin, tırnakların kırılganlığına, vücuttaki yeni hücrelerin oluşumunu yavaşlatmaya yol açacaktır. Kilo kaybı için en iyi protein gıda ürünleri (yüksek biyolojik değere sahip):
- Yağlı et değil
- tavuk göğsü
- laktik asit ürünleri
- Tavuk (Tavuk) Yumurta
- Deniz ürünleri, süzme peynir
- Yüksek kaliteli protein
Vücudun aktivitesi azaldığında ve yeni kas hücrelerinin aktif restorasyonu ve sentezi meydana geldiğinde, akşamları ve yatmadan önce protein gıdaları için en iyi zaman.
Omega 3 yağ asitlerinin tüketimini arttırırız, doymuş yağları çıkarırız
Yağ, proteinler ve karbonhidratlar, vücudun normal işleyişinde önemli bir rol oynar. Yağ, vücudu soğukken ısıtmaya yardımcı olur, ana enerji ısı kaynağı olarak ve aynı zamanda insan zihinsel aktivitesini olumlu bir şekilde etkiler, hücre yenileme süreçleri açısından hissederler, A, E, D, K vitaminlerini emmeye yardımcı olurlar. Düşük düzeyde, düşük seviyede, arızalı, arızalar gözlemlenebilir, tüm bunlar nihayetinde, tüm bunların imkansızlığı getirebilir, çocukların imkansızlığı, çocukların imkansızlığı getirebilir. Vücut için tüm yağlar yararlı değildir, örneğin, doymuş yağ asitleri (doymuş yağlar) zararlı kolesterol seviyesini arttırır, buna karşılık, vücut için kolayca sindirilebilen doymuş yağlar, bağışıklığı güçlendirmeye, soğuk algınlığına kavuşmasına yardımcı olur. Bu nedenle, kendinizi yağlarla sınırlamak, aynı zamanda kilo vermeye çalıştığınızda, vücuttaki normal yağ seviyesini korumayı unutmayın. Zararlı, doymuş yağ ve trans yağ kaynakları: margarin, hindistancevizi ve palmiye yağı, patates kızartması, cips, sığır eti, kuzu, domuz eti, kızarmış turtalar. Sağlıklı, doymamış yağların kaynakları: fındık, zeytinyağı, bitter çikolata (% 70 kakao ve üstü), deniz balıkları, deniz ürünleri, avokadolar, zeytin, susam tohumu, bıldırcın ve tavuk yumurtası.
Sağlığa zararlı ürünleri reddetmek
Onlarca yıl boyunca, büyükannelerimiz ve annelerimizin çoğu sadece bir gerçeği tanıyor: Ev yemekleri yararlıdır ve rakama zarar vermez. Öyle mi? Tabii ki değil! Mağazada yiyecek satın alırken, menünüz için ürünleri dikkatlice seçmeniz gerektiğini, yiyeceğimiz bu ürünlere ve gelecekte nasıl görüneceğimize bağlı olduğunu zaten biliyoruz. Herkes hızlı pişirme cipslerinin ve eriştelerinin vücuda zararlı olduğunu ve taze sebzeler ve meyvelerin yararlı olduğunu bilir. Ancak, doğru bir şekilde kilo vermek için ne yememeniz gerektiğini bulmalıyız.
"Yasaklı" ürünlerin listesi:
- Mayonez ve mayonez bazlı soslar
- Tatlı yiyecekler (çikolata, kurabiye, tatlı çörekler, tatlılar)
- Cips, NYOS, Hızlı Yemek Erişteleri, Fındık, Kraker
- Uzun depolama pişirme (cupcakes, rulolar)
- Herhangi bir kızarmış yiyecek
- Sosis, sosis
- tereyağı
- Fırın Ürünleri - Yağlı Et
Ayrıca, süpermarketlerde ürün seçerken, paketin arkasındaki etiketlere dikkat edin, koruyucu ve lezzet arttırıcılar içeren ürünler satın almamalısınız: E210'dan E215, E220, E222, E223, E224, E224, E222, E233, E233, E233, Ezelin, Empting Means Acping, Empting Means Ezelin. Kuralla karşılaştırma: Ürün listelenen işaretlerden birine sahipse:
- Fast-food (ücretsiz patates, cips, kraker)
- Gazlı içecekler, tatlı su
- Hızlı Ürünler: Çorba karışımları, et suyu küpleri, kuru erişte vb.
- Tapan içecekler
- Düşük dereceli ve dondurma
- Uzun depolama ürünleri.
Kilo kaybının yetersiz bir menü ve sürekli disiplin olduğu görülüyor, ancak bu hiç değil! Yemek yiyebileceğinizi ve kendinizden ne koymanız gerektiğini anlamak, çeşitli lezzetli yemeklerin nasıl pişirileceğini öğreneceksiniz ve zararlı yiyeceklerin reddedilmesi yakında bir alışkanlık haline gelecek ve kendinizi daha fazla sevmeye nasıl başlayacağınızı fark etmeyeceksiniz! Kendinizi sevin ve hayatın tadını çıkarın! Ve yiyecekler sağlıklı bir varoluş için önemli bir temeldir.
Dengeli yiyoruz, restorasyonu izliyoruz
Küçük porsiyonlarda yemeniz, herhangi bir yan yemekleri sebzelerle değiştirmeye çalışmanız gerekir. Örneğin, az miktarda zeytinyağı ile terbiyeli bir taze sebze salatası, haşlanmış veya pişmiş tavuk göğsü için idealdir. Ve bu yemek akşam yemeği için iyi! Başka bir kural: Son yemek yatmadan 2-3 saat önce takılmalıdır. Geceleri bir bardak kefir içebilirsiniz. İçeceklerden, taze sıkılmış sebze ve meyve sularına tercih verin, siyah çayı yeşil yaprakla değiştirin. İçecekten tamamen reddetmelisiniz, ancak resepsiyona giderseniz veya ziyaret ederseniz, bir kadeh kırmızı kuru şarabı karşılayabilirsiniz, ancak alkolün iştahınızı getirdiğini ve büyük miktarda Kcal içerdiğini unutmayın. Ayrıca bir partide, yemeğin en sağlıklı versiyonunu seçin, küçük porsiyonlarda yiyin, çünkü yiyeceklerden doygunluk hemen gelmez ve geldiğinde çok fazla yiyebilirsiniz. Suyu hatırlamak önemlidir! Günde en az iki litre saf su içmeniz gerekir. Kuşkusuz kilo vermeye yardımcı olan metabolizmayı hızlandırır. Daha ayrıntılı olarak, bu makalede su insan sağlığını nasıl etkilediği okunabilir.
Doğru beslenmenin prangalar değil, görünüşünüzü iyileştirme ve vücudu sağlıklı bir duruma getirme fırsatınız olduğunu unutmayın. Kendinize çok katı olmayın: yiyecek seçimine makul bir şekilde yaklaşın ve “ekstra parça” için kendinizi çok fazla azarlamayın. Bedenin ve ruhun uyumu, iyi bir ruh hali ve ruh hali için ana koşuldur! Kilo vermek için diyetiniz bu oranın yaklaşık bir kısmından oluşmalıdır:%50-60 karbonhidrat,%30-40 protein,%10-20 yağ, doğal olarak protein, yağ ve karbonhidrat kaynakları olarak ürün seçimi için önerilerimizi dikkate alıyor. Ve elbette, işte/evde daha az stres geçirin, 8-9 saat uyuyun. Stresli durumlarda vücut, proteinlere zararlı olan bir hormon kortizol üretmeye başlar, yani kas kütlesini yok eder.
Kilo kaybı için bir gün için yaklaşık menü
Size bir gün boyunca yaklaşık, sağlıklı bir diyet sunuyoruz, bu da yiyecek ekleyerek veya temizleyerek kolayca değiştirebilirsiniz. Vücudu küpler, kas tonusu görünecek şekilde kurutmak isteyenler, kas kurutma hakkında bu makaleyi okumanızı öneririz.
- Kahvaltı: Suda yulaf lapası, bir meyve, şekersiz kahve
- Atıştırmalık: 30 g fındık, meyve
- Öğle yemeği: 1 fırınlı patates, buğulanmış tavuk göğsü, sebze salatası
- Atıştırmalık: Elma ile rendelenmiş havuç
- Akşam yemeği: buğulanmış sebzeler, buğulanmış balık
Fransızca fırında pişmiş bir kuş tarifi
İçindekiler:
- Tavuk göğsü (500-600 gr)
- % 25'e kadar peynir
- 1 Soğan
- Şeker yoğurt ve katkı maddeleri
- Mantar (taze veya turşu)
Hazırlık:
Fransızca mantarlı pişmiş kuşların tarifi
- Göğüsleri küçük parçalar halinde kesin, yeniden yakalayın, tuz, karabiber tatmak, bir fırın tepsisi takın, bir damla bitkisel yağla yağlayın
- Soğanı yarı halkalarda kesin, tavuk takın
- Mantarları küçük ince parçalar halinde kesin, tavuk takın
- Yoğurt ortaya çıkan tavuğu örtün
- Fırını 140 derece ısıtmak için koyun, fırında bir fırın tepsisine bir tabak gönderin
- Peyniri rendeleyin ve tavuk serpmeye hazır olmadan 10 dakika önce
25-35 dakika pişirin. Hazır! Fransızca hassas bir tavuk göğsü inanılmaz derecede lezzetlidir ve figürünüze hiç zarar vermez. Kilo vermek için sağlıklı ve doğru beslenme kurallarımıza uyuyorsanız, çok yakında diyetinize böyle bir yaklaşımın sonuçlarını göreceksiniz ve en önemlisi, ekstra kilo kaybedeceksiniz, sadece kısa vadede çalışan ve sağlığa zarar veren diyetler hakkında söylenemeyen uzun vadeli perspektifte kaybolacaksınız.